13 marca 2020

Jak pokonać lęk ?

3 techniki bazujące na nowoczesnych terapiach

Czy Twoje nerwy odmawiają posłuszeństwa, kiedy przytłaczają Cię stresujące myśli? A może masz kołatanie serca, bóle brzucha albo głowy, cierpisz na bezsenność albo robi ci się niedobrze? Twojemu umysłowi jest dużo trudniej skoncentrować się, a Tobie jest trudniej odpocząć i nie możesz znaleźć miejsca dla siebie. Może masz wrażenie, że tracisz poczucie kontroli.

Pracowałam z wieloma osobami, które doświadczały silnego lęku, który sprawiał, że straciły radość życia albo cierpiały z powodu objawów somatycznych (napięcia mięśni, biegunki, ataków paniki). Można i warto coś z tym zrobić. Jednak nie wystarczy powiedzieć sobie “będzie dobrze”. Jeśli nie wiesz jak sobie pomóc, to zachęcam do poniższych ćwiczeń.

Jest wiele opartych na badaniach technik uspokajania swoich nerwów i wzmacniania się podczas trudnych sytuacji w naszym życiu.

Poniżej przedstawiam trzy z nich.

ODDYCHAJ

Jeśli czujesz napięcie lub lęk w pierwszej kolejności spróbuj prostej techniki oddechowej. Pogłębione, spokojne oddychanie dostarcza tlen do mózgu i zwiększ koncentrację – dwie rzeczy, które pomogą ci w czasie egzaminu.

  1. Weź głęboki oddech
  2. Przytrzymaj do przez 1 do 2 sekund
  3. Powoli wypuszczaj przez mniej więcej 5 sekund
  4. Powtórz 10 razy, żeby poczuć się bardziej zrelaksowaną

TECHNIKA 5-4-3-2-1. Jak szybko poradzić sobie z atakiem lęku, paniki lub silnych emocji

Jeśli czujesz, że jesteś zalewana i zatapiana przez emocje, to użyj Techniki 5-4-3-2-1, żeby poczuć ulgę, zredukować stres i odzyskać poczucie kontroli.  Poniżej opisuję jak jak jej używać.

Rozejrzyj się wokół:

5: zauważ i nazwij PIĘĆ rzeczy, które widzisz. Może to drzewo, może długopis, a może lampa na ścianie – nieważne czy będzie to mała, czy duża rzecz, zauważ i nazwij 5 rzeczy, które widzisz.

4: zauważ i nazwij CZTERY rzeczy koło Ciebie, których możesz dotknąć. Na przykład swoje dłonie, dywan, poręcz krzesła, książkę lub bluzkę, którą masz na sobie. Cokolwiek to będzie wymień 4 rzeczy, których możesz dotknąć.

3: zauważ i nazwij TRZY rzeczy, które słyszysz. To muszą być dźwięki zewnętrzne – może usłyszysz głosy za oknem, odgłosy lodówki lub lecącą wodę,  dźwięk , gdy przesuniesz krzesło albo pstrykniesz palcami – bo liczą się też dźwięki, które sama robisz, ale nie liczą się dźwięki, które sobie tylko wymyślasz w głowie.

2: zauważ i nazwij DWIE rzeczy, które możesz poczuć. Jeśli nie jesteś w miejscu, gdzie możesz coś poczuć, to podejdź gdzieś – może do kuchni, gdzie są przyprawy albo do łazienki, gdzie jest pachnące mydło lub na wyjdź na dwór. A może po prostu powąchaj bluzkę pachnąca praniem, poduszkę lub skórzaną torebkę.  Nieważne co to  będzie – znajdź i nazwij 2 zapachy.

1: zauważ I nazwij JEDNĄ rzecz, której smak możesz poczuć. Jaki czujesz smak w ustach? Może herbaty, kawy, kanaUczpki lub czekoladki, którą niedawno zjadłaś? Możesz też wziąć gumę albo Tic-taca. Skoncentruj się na swoich ustach, żeby odnaleźć jakiś smak.

SKORZYSTAJ ZE SWOJEGO SYSTEMU WSPARCIA

1.Pomyśl o 2 osobach, do których możesz się zwrócić, kiedy przechodzisz przez trudny czas.

2. Najlepiej, żeby były to osoby, które potrafią słuchać, są życzliwe empatyczne – nie szukasz rad, szukasz współczującej życzliwości.

3. Jeśli to nierealne – a tak często się zdarza – załóż swój zeszyt, w którym będziesz spisywała swoje myśli i doświadczenia i rozważ współpracę z terapeutą, żeby stworzyć swój własny system wsparcia.

Nie od razu zostaniesz mistrzynią tych metod, ale stosując ja regularnie nauczysz się redukować objawy niepokoju, napady lęku lub paniki. Powstrzymasz zalewające Cię emocje czy myśli. Pamiętaj o oddechu – głęboki wdech, 5 sekund na wydech. Zawsze zaczynaj od niego, aż poczujesz, że napięcie puszcza i myśli zwalniają. Wtedy wykonuj opisaną TECHNIKĘ 5-4-3-2-1. Jeśli Ci to nie pomogło to skorzystaj ze wsparcia terapeuty.

Nikt z nas nie zasługuje, aby żyć w strachu. Wspieraj siebie, wspieraj innych. Pozdrawiam Cię.

Alka

Poprzedni Post Następny Post

5 komentarzy

  • Odpowiedz Anonim 5 czerwca 2020 at 20:01

    Mam nadzieję że dzięki tym technikom stres przed prawem jazdy mnie nie zje… Dziękuję!

    • Odpowiedz Anonim 16 czerwca 2021 at 14:34

      [5:30 AM, 6/16/2021] 🌹🌹🌹🌹: I was married to my husband, Anthony, and I love him so much that we have been married for seven years and have two children. When he went on vacation to France, he told about a woman named Ashley, told me that he was no longer interested in our marriage. I was so confused and looking for help that I didn’t know what to do until I met my friend Maria and explained my problem to her. She told me not to worry before that I had a similar problem and to introduce myself to a man named Dr. OMON who had cast a spell on her ex-boyfriend and brought him back to her at the end. Three days. Maria asks me to contact Dr. OMON. I contacted him to help me bring my husband back, and he asked me not to worry about the gods of his ancestors fighting for me. He told me, that after three days he will join me and my husband. After three days, my husband called me and said he was still looking for things with me. He surprised me when I saw him and began to cry for forgiveness. At the moment I am the happiest woman in the world and what this wonderful Doctor has done for me and my husband, you can contact his e-mail address: (). Or WhatsApp… in this issue. (+2347041973680]. WhatsApp… in this issue. (). Contact him for any problems, such as: you can contact WhatsApp… in this issue. (+2347041973680). Contact him for any problems, such as:
      (1) If you want your ex to come back
      (2) if you still have bad dreams.
      (3) You want to get promoted in your office.
      (4) If you want to have a baby.
      (5) herbal remedies
      (6) You want to be rich.
      (7) You want to tie your husband / wife to him forever.
      (8) If you need financial help.
      (9) Let people listen to your words and do what they want.
      (10) ETC Case Solution
      Contact him again at on this number. (+2347041057961). and be blessed

  • Odpowiedz Anonim 13 maja 2021 at 17:26

    Cześć wszystkim, jestem tak podekscytowana, że ​​mój mąż wrócił po tym, jak zostawił mnie dla innej kobiety. Mój mąż miał romans ze współpracownikiem i tak bardzo kocham mojego męża, ale on zdradzał mnie ze swoim współpracownikiem i tą dziewczyną, myślę, że używa czarów lub czarnej magii na moim mężu, aby mnie nienawidził i to był tak krytyczny i nie na miejscu – cały dzień i noc płaczę, aby Bóg zesłał mi pomocnika, abym przyprowadził z powrotem mojego męża! Byłem naprawdę zdenerwowany i potrzebowałem pomocy, więc szukałem pomocy w Internecie i trafiłem na stronę internetową, która sugerowała, że ​​dr Bogaty może pomóc szybko odzyskać byłego chłopaka. Więc czułem, że powinienem spróbować. Skontaktowałem się z nim i powiedział mi, co mam robić, a ja to zrobiłem, a potem rzucił dla mnie zaklęcie miłosne. 22 godziny później mój mąż naprawdę zadzwonił do mnie i powiedział, że tak bardzo za mną tęskni. O mój Boże! Byłem taki szczęśliwy, a dziś znów jestem szczęśliwy z moim mężczyzną i radośnie żyjemy razem i dziękuję potężnemu czarodziejowi, dr. Bogu, jest tak potężny i postanowiłem podzielić się tutaj swoją historią. jeśli jesteś tutaj, a Twój Kochanek Cię odrzuca lub Twój mąż przeniósł się do innej kobiety, nie płacz już, skontaktuj się z doktorem Wealthy, aby uzyskać pomoc … Oto jego e-mail, wealthylovespell@gmail.com
    Wykonuje również następujące zaklęcie
    Zaklęcie ciąży
    Czar miłości
    Zaklęcie powiększające penisa
    opryszczka
    Zwycięskie zaklęcie
    Jego WhatsApp +2348105150446
    Blog: wealthylovespell.blogspot.com

  • Odpowiedz Anonim 16 czerwca 2021 at 14:35

    I was married to my husband, Anthony, and I love him so much that we have been married for seven years and have two children. When he went on vacation to France, he told about a woman named Ashley, told me that he was no longer interested in our marriage. I was so confused and looking for help that I didn’t know what to do until I met my friend Maria and explained my problem to her. She told me not to worry before that I had a similar problem and to introduce myself to a man named Dr. OMON who had cast a spell on her ex-boyfriend and brought him back to her at the end. Three days. Maria asks me to contact Dr. OMON. I contacted him to help me bring my husband back, and he asked me not to worry about the gods of his ancestors fighting for me. He told me, that after three days he will join me and my husband. After three days, my husband called me and said he was still looking for things with me. He surprised me when I saw him and began to cry for forgiveness. At the moment I am the happiest woman in the world and what this wonderful Doctor has done for me and my husband, you can contact his e-mail address: (). Or WhatsApp… in this issue. (+2347041973680]. WhatsApp… in this issue. (). Contact him for any problems, such as: you can contact WhatsApp… in this issue. (+2347041973680). Contact him for any problems, such as:
    (1) If you want your ex to come back
    (2) if you still have bad dreams.
    (3) You want to get promoted in your office.
    (4) If you want to have a baby.
    (5) herbal remedies
    (6) You want to be rich.
    (7) You want to tie your husband / wife to him forever.
    (8) If you need financial help.
    (9) Let people listen to your words and do what they want.
    (10) ETC Case Solution
    Contact him again at on this number. (+2347041057961). and be blessed

  • Odpowiedz Anonim 16 czerwca 2021 at 16:25

    Wszystkie podziękowania dla dr Ibebho za promocję, którą otrzymałem z mojego biura, jeśli masz jakikolwiek problem Skontaktuj się z nim, aby mógł ci pomóc e-mail: dribebhoherbaltemple@gmail.com lub Whatapp: +2349134797469

  • Zostaw Odpowiedz