INSOMNIA – czyli jak poradzić sobie z bezsennością bez stosowania leków

Bezsenność może wynikać z problemów w związku albo doprowadzić do nich. Wpływa negatywnie na pracę i rodzinę. Obniża kreatywność i motywację. Sprzyja zamartwianiu się i poczuciu przemęczenia. Najczęściej jest konsekwencją nadmiernego stres i stylu życia.

Aż 30% ludzi cierpi z powodu bezsenności! Insomia jest chorobą cywilizacyjną. Jest jej wiele rodzajów – niektórzy mają problemy z sypianiem, inni zasypiają, ale się ciągle budzą. Jeszcze inni budzą się zbyt wcześnie i nie mogą ponownie zasnąć

Jeśli masz problem z dobrym snem, to nie jesteś sama. Co trzecia z nas zmaga się z bezsennością i niemal wszystkie osoby przeżywające silny stres mają z nią kłopoty. Bezsenność  krótkoterminowa (trwająca do miesiąca) lub chroniczna (powyżej miesiąca) stanowi zagrożenia dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Jeśli obudziłaś się kiedyś w nocy i desperacko próbowałaś zasnąć , to doskonale wiesz, że to samonapędzający się mechanizm. Im bardziej martwisz się, że nie możesz zasnąć, tym bardziej się rozbudzasz. Całe szczęście są skuteczne sposoby na pokonanie bezsenności, które spowodują dużą poprawę w jakości Twojego życia.

Jak możesz odzyskać dobry sen?

Po pierwsze, co to jest dobry sen? Sen jest wystarczająco dobry wówczas, kiedy następnego dnia czujesz się zregenerowana i masz świeże siły do działania. Aby go odzyskać trzeba zastosować zasady tzw. higieny snu.

Kluczem jest pozbycie się złych nawyków i zastąpienie ich nowymi. Oto zestaw porad składających się na odpowiednią higienę snu.

Stwórz swój rytuał przygotowujący Cię do snu. Pozwól sobie odprężyć się. Taki wyciszające działania będą wysyłać do Twojego ciała i umysłu sygnał, że nadchodzi pora na sen. Będzie stanowił czas przejścia ze stanu aktywności do odpoczynku. Może to być gorąca kąpiel i książka w łóżku. Dla innych będą to spokojne oddychanie przeponowe, rozciąganie się, relaksująca muzyka przy przygaszonych światłach, szklanka gorącej herbaty owocowej. Znajdź co na Ciebie działa.

Trzymaj sie harmonogramu. Staraj się chodzić i wstawac o tej samej godzinie. To pozwoli Ci wyregulować Twój zegar biologiczny. Jeśli dasz swojemu ciału i umysłowi jasne wytyczne, to często pomoże Ci wyrobić w sobie nawyk pozwalający na zdrowy sen. Większość osób potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Sprawdź ile snu jest wystarczające dla Ciebie, żebyś czuła się odświeżona, bez nadmiernego spędzania czasu w łóżku. Unikaj pozostawania w łóżku rano, żeby „nadrobić” braki snu.

„Z jednego boku na drugi”. Jeśli kręcisz się i nie możesz zasnąć już od pół godziny, to przestań zmuszać się do snu. Zrób coś innego, co Cię wyciszy. Wypij szklankę ciepłej herbaty bez teiny albo podgrzanego mleka. Weź kąpiel. Poczytaj przyjemną książkę lub posłuchaj uspokajającej muzyki. NIE oglądaj filmów akcji, nie czytaj sensacyjnych książek, a w żadnym wypadku horrorów. Nie ćwicz i nie rób nic, co jeszcze bardziej Cię rozbudzi. Gdy poczujesz się śpiąca, to wróć do łóżka.

Nie jedz ciężkiej i późnej kolacji. Jedz wcześniej i lżej. Pełny, obciążony żołądek utrudnia zaśnięcie. Jeśli będziesz bardzo głodna, to zjedz coś małego.

Unikaj stymulantów = kofeiny, nikotyny (w tym e-papierosów) i alkoholu 6 godzin przed spaniem. Alkohol może pomóc zasnąć, ale wybudzi Cię kilka godzin później.

Nie śpij w ciągu dnia. Drzemki mogą być przyczyną bezsenności w nocy, a bezsenność może wywoływać potrzebę drzemki. I mamy błędne koło. Jeśli będziesz musiała zdrzemnąć się z zmęczenia, to nie kładź się po 3 po południu i śpij nie dłużej niż godzinę (nastaw sobie budzik).

Zaplanuj stałe pory. Zaplanuj i trzymaj się określonych godzin na posiłki, prace domowe, ćwiczenia, zakupy i inne działania. Dzięki temu Twój wewnętrzny zegar będzie działał lepiej.

Uprawiaj ćwiczenia. Dbaj o dobrą formę. Ćwicz często, najlepiej codziennie, ale nigdy niedługo przed spaniem. Adrenalina może nie pozwolić Ci zasnąć.

Nie zajmuj się przed spaniem sprawami, które Cię wybudzają. Np. trudnymi rozmowami z partnerem, czy płaceniem rachunków i kredytów. Twoim celem jest unikanie dodatkowego stresu przed spaniem.

Łóżko służy do snu i seksu. Use the bed for sex and sleep only.  Niech Twój umysł nie kojarzy sypialni z aktywnościami,  które wymagają rozbudzenia – jedzenia, rozmawiania przez telefon, oglądania social mediów lub telewizji, pisania sms-ów. wiadomości lub mail, grania w gry albo przeglądania materiałów służbowych.

Pozostaw „zadania-do-zrobienia-jutro” za drzwiami sypialni. Wyrób w sobie nawyk, że wieczorem robisz sobie listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. Zrób ją, weź głęboki oddech i obiecaj sobie, że zajmiesz się nią od rana i przestań o niej myśleć. Niech to stanie się częścią Twojego rytuały.

Niech sypialnia będzie Twoim miejscem komfortu i wyciszenia. Zadbaj o wygodne łóżko, czystą i miłą w dotyku pościel. Wietrz pokój i utrzymuj w nim dobrą temperaturę. W nocy powinno być ciemno i cicho (warto pomyślec o zatyczkach do uszu).

A co jeśli nadal będziesz miała problemy?

Po pierwsze daj sobie czas. Umysł nie uczy się nowych rzeczy przez noc. Przedłużające się problemy mogą wynikać z innych przyczyn, które mogą wymagać oddzielnej terapii lub leczenia, w tym:

– PTSD,

– depresji,

– lęku i fobii,

– koszmarów sennych,

– nadmiernego stresu,

– bezdechu sennego,

– zespołu niespokojnych nóg,

– PLM (okresowe ruchy kończyn podczas snu),

– astmy,

– zgagi,

– przewlekłego, nieleczonego bólu.

Postaraj się o dobry sen. Dbaj o Siebie dobrze,

Alka

———————————————————————————— 

Jeśli stosujesz zasady higieny snu i dalej masz kłopoty z zasypaniem, to zasięgnij porady specjalisty – psychologa lub terapeuty, żeby zastanowić się nad przyczynami i zająć się nimi. Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli chcesz zażywać leki. Niektóre leki na sen można stosować dłużej, inne – ze względu na swoje działanie uzależniające – powinny być używane tylko zgodnie z zaleceniami lekarza. Zawsze korzystaj z pomocy specjalistów, żeby dokonać diagnozy i ustalić tryb postępowania.